Mamici,  Sport

Diastasis recti – separarea mușchilor drepți abdominali

Ce se întâmplă cu organismul meu după naștere? Când voi arăta la fel ca înainte? Când pot să încep exercițiile fizice? Ce exerciții pot face după naștere? Iată doar câteva dintre cele mai des întâlnite întrebări pe care orice mămică le are după naștere. Poate nu imediat și poate nu în această ordine, dar acestea apar și atunci începi să te întrebi ce este de făcut.  Iată doar câteva dintre cele mai des întâlnite întrebări pe care orice mămică le are după naștere. Poate nu imediat și poate nu în această ordine, dar acestea apar și atunci începi să te întrebi ce este de făcut.A da naștere unui copil este un sentiment deosebit…eu și acum sunt înmărmurită de acea clipă în care realizezi ce s-a întâmplat cu adevărat. Momentul în care percepi acest lucru este unic, îți dă o stare de fericire și beatitudine pe care nu o întâlnești în alte situații și îl resimți ca fiind destul de copleșitor. Astăzi, subiectul ales de mine, merge mai departe de povestea frumoasă a acestui moment și vă supune atenției o latură privind condiția fizică a mamei după naștere. Nu vreau să spulber vreun mit legat de femeia care arată nemaipomenit în perioada imediat următoare nașterii. Îmi doresc doar să împărtășesc cu voi o parte din experiența mea. Desigur, există și excepții, în care mămicile au născut ușor, repede și fără urmări fizice neplăcute. Dar asta se întâmplă doar într-o mică măsură. În general, nașterea lasă anumite urme în corp (vizibile sau nu). Toate femeile își doresc ca după naștere, corpul lor să redevină cel pe care îl știau înainte de sarcină, într-un timp cât mai scurt. Deși ai crede că pe măsură ce schimbările au loc în corp timp de 9 luni, te obișnuiești cu gândul că cel mai probabil vei avea nevoie de cel puțin tot atât timp pentru a reveni la forma fizică de dinainte, nu este așa. Dorința de a fi aceeași femeie, cu formele inițiale, apare mult mai puternic decât ți-ai dori. Și asta chiar dacă nu ești o persoană împătimită de sport!Organismul femeii trece printr-o serie de transformări. Aș vrea să menționez în cele ce urmează câteva dintre cele mai des întâlnite efecte care pot apărea după naștere: exces tegumentar abdominal, mâncărimi ale burticii, incontinența urinară, ruptura de perineu, depresia postpartum, apariția vergeturilor (la nivelul abdomenului, coapselor, fesierilor), căderea părului, depărtarea mușchilor drepți abdominali (distasis recti), hernia mușchilor abdominali, prolaps uterin, oboseală și stări de slăbiciune. Nu vă speriați, nu trebuie să se întâmple toate aceste lucruri! Dar, există posibilitatea ca unul sau altul dintre aspectele menționate mai sus să apară.

Citind de-a lungul timpului o mulțime de informații despre perioada sarcinii, naștere și perioada de după naștere, am dat peste un articol drăguț în care autorul spunea cam așa: fiindcă nașterea nu este o mașină a timpului care să îți aducă instantaneu înapoi corpul de dinainte de a rămâne însărcinată, trebuie să știi că deși vei pierde parte din kilogramele acumulate în sarcină, burtica va rămâne încă acolo pentru o perioadă de timp. Și aceasta pentru că este nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru ca uterul să se retragă complet, iar organele interne care au fost împinse (de uterul în care a crescut copilul) în perioada sarcinii, să revină la locul lor și să își reia funcțiile.

Iată de ce, după ce ai născut, burtica ta va arăta asemenea unui balon dezumflat, fiind aproape la fel de mare ca și cu o zi înainte de a naște, însă moale și ușor lăsată. De asemenea, trebuie să știi că și după această perioadă de șase săptămâni este posibil să ai burtică, chiar dacă înainte de sarcină aveai un abdomen plat și foarte bine tonifiat.

Este important ca înainte de a începe orice exercițiu fizic, să aveți în vedere câteva aspecte. Medicii recomandă ca exercițiile să fie efectuate abia după o perioadă de șase săptămâni de la naștere. În afara faptului că veți avea nevoie de o perioadă de acomodare cu noul statut de mămică, este nevoie ca organismul vostru să fie pregătit să facă efort fizic. De ce șase săptămâni?  Motivul îl cunoașteți deja: de-a lungul perioadei de sarcină, uterul își măreste dimensiunea de aproximativ 25 de ori față de cea pe care o are în mod normal, pentru a face loc bebelușului să crească. Creșterea în dimensiune a uterului presupune ca alte organe interne să fie împinse (deplasate) de la locul lor. Astfel, perioada în care uterul se micșorează și organele interne își recapătă locul (ficatul, splina, diafragma, stomacul, intestinul subțire și cel gros, vezica urinară) este de aproximativ șase săptămâni. Așadar, deoarece burtica nu se retrage imediat după naștere, păstrați hainele de graviduță pentru încă o perioadă de timp.

Desigur, veți întâlni mămici care au revenit la acest abdomen plat la doar câteva săptămâni de la naștere. Este adevărat, există și astfel de situații, însă așa cum spuneam și mai devreme, sunt mai rare. Mare parte a mămicilor reușesc să scape de burtică în câteva luni-până la un an, având o alimentație corectă și efectuând exerciții specifice.

Specialiștii afirmă faptul că o refacere completă a organismului are loc la un an sau chiar mai mult, ținând cont de faptul că sarcina și nașterea sunt două procese care își pun amprenta asupra mamei.

Înainte de a începe exercițiile fizice după naștere este indicat să cereți sfatul și acceptul medicului. Există însă și o serie de exerciții pe care le puteți face înainte de trecerea celor șase săptămâni. Aceste exerciții vizează întărirea musculaturii din zona perineală și au în vedere îmbunătățirea circulației sanguine, prevenirea leziunilor și vindecarea mai rapidă. Menționam mai devreme faptul că în timpul sarcinii abdomenul crește în volum, cea mai mare presiune fiind exercitată asupra peretului abdominal și asupra planșeului pelvian. În timpul nașterii mușchii vaginului și celelalte țesuturi moi din regiunea planșeului pelvian s-au supraîntins. Iată de ce este important să vă concentrați atenția asupra restabilirii acestei zone afectate în timpul nașterii. Sunt indicate exercițiile Kegel (cunoscute deja tuturor pentru rolul extrem de important pe care îl au în tonifierea mușchilor planșeului elvian, necesitând un efort fizic extrem de mic, ușurință în execuție și fără riscuri.

Dar ce se întâmplă atunci când, deși a trecut o perioadă însemnată de timp, ai ținut cont de sfaturile legate de alimentație și, în același timp, ai făcut exerciții fizice, ai scăpat de grăsimea acumulată pe parcursul sarcinii, dar abdomenul tău nu are încă același aspect ca și înainte? Dacă ai reușit să ajungi la aceeași greutate de dinainte de naștere, corpul tău și-a recăpătat formele inițiale, însă burtica ta are încă într-o anumită măsură aspectul de ”burtică de graviduță“ ? Probabil că vei începe să te întrebi care ar putea  fi cauzele și vei dori să apelezi la sfaturile prietenelor sau al speciliștilor. Și dacă nu reușești să primești un răspuns mulțumitor?

Eu am căutat răspunsuri la această întrebare și iată că unul dintre acestea, care ar putea fi potrivit și în cazul tău este următorul: Diastasis recti – separarea mușchilor drepți abdominali. 

Știm faptul că în sarcină zona cea mai afectată este abdomenul. Diastasis recti este o afecțiune definită drept separarea mușchilor drepți abdominali. Această separare are loc în partea de mijloc a abdomenului, la nivelul liniei mediene a abdomenului, fiind practic o depărtare a acestora de la linea alba, o structură fibroasă de țesut conjunctiv de colagen cu o lățime de 1-2 cm, care ține mușchii împreună și care se întinde de la procesul xifoid și până la simfiza pubiană, în pelvis. În mod normal, cele două părți ale mușchilor drepți abdominali sunt unite de linea alba, aflată pe linia mediană a corpului. Separarea mușchilor este nedureroasă.

Una din funcțiile mușchilor drepți abdominali este de a susține spatele. Atunci când mușchii se distanțează, sprijinul oferit spatelui slăbește, ceea ce poate cauza probleme în această zonă. Efectele secundare ale lipsei de suport insuficient – rol preluat în această situație de catre linea alba  – sunt multiple, printre acestea numărându-se dureri de spate și deplasarea organelor, dar și tulburări gastro-intestinale, cum ar fi balonare și constipație.

Care este cauza apariției Diastasis recti? 

Se pare că noi toți ne naștem cu o diastază. Aceasta se închide în jurul vârstei de 3 ani, atunci când sistemul nervos al copilului s-a dezvoltat deja. În cazul nou-născuților prematuri, drepții abdominali nu sunt pe deplin dezvoltați, astfel încât aceștia nu sunt uniți la nivelul liniei mediane.

Diastasis recti apare în principal la nou-născuții prematuri și femeile însărcinate, dar și în cazul persoanelor suprapondrale (femei și bărbați deopotrivă).

În cazul femeilor însărcinate sau care au născut deja (postpartum), diastaza este cauzată de depărtarea drepților abdominali datorită creșterii în volum a uterului. Când diastaza apare în timpul sarcinii, uterul poate fi văzut uneori bombat prin peretele abdominal, sub piele. Care sunt efectele diastazei asupra corpului? În cazul femeilor însărcinate, poate apare de obicei în a doua jumătate a perioadei de sarcină sau ulterior acestei perioade, îndeosebi la o a doua sarcină sau la sarcini ulterioare. În general, diastaza (depărtarea) se îngustează în mod natural în primele săptămâni după naștere, dar adesea se întâmplă ca mușchii să nu se apropie întrutotul, rezultând o slăbire și o instabilitate a peretului abdominal, precum și un aspect de burtică de graviduță (burtică de sarcină), despre care aminteam mai devreme.

Copyright photo: www.babycenter.com
Specialiștii iterează faptul că femeile sunt mai predispuse de a dezvolta diastasis recti atunci când sunt întâlnite următoarele carateristici: vârsta mamei este peste 35 de ani, greutate mare a copilului la naștere, sarcină cu gemeni sau tripleți și sarcini multiple. Alte cauze pot fi atribuite efectuării de exerciții abdominale excesive în timpul primului trimestru de sarcină. Așadar, nu uitați că una din recomandările specialiștilor în cazul femeilor însărcinate este legată de executarea doar a acelor exerciții specifice acestui status, pentru abdomen și planșeul pelvian, în timp ce abdomenele clasice sunt indicate a fi evitate.Incidența diastazis recti este de peste o treime la femeile aflate la prima naștere (la care există posibilitatea distanțării de două degete sau mai mult) și de mai mult de două treimi la femeile aflate la a doua sarcină, îndeosebi în cazul în care depărtarea mușchilor nu a fost redusă în mod eficient după prima sarcină. Prin urmare, este recomandat să aveți în vedere măsurile profilactice, cum ar fi screening-ul de rutină/identificarea diastasis recti în timpul sarcinii și monitorizarea acesteia în perioada imediat postpartum.Pentru a verifica dacă aveți diastază de mușchi abdominali există o modalitate extrem de simplă care vă va oferi informații suficiente pentru a afla dacă vă aflați în această situație. Am să încerc să descriu mai jos această tehnică:Vă așezați pe sol în poziția culcat dorsal, cu picioarele îndoite și tălpile sprijinite pe sol. Duceți o mână la ceafă și ridicați ușor capul ducând bărbia înspre piept și puneți degetele de la mână lipite în poziție perpendiculară de-a latul abdomenului, începând cu cel puțin 3 centimetri deasupra ombilicului și mergând pe linia mediană în jos spre pelvis. În cazul în care această separare a mușchilor există, degetele vor întâlni un gol. Dacă acest gol se întinde pe o distanță de mai mult de două degete sau mai mare, atunci se confirmă existența diastazei și cu siguranță veți avea nevoie să efectuați exerciții specifice pentru această situație aparte, evitând exercițiile clasice de abdomen care nu ar face decât să lărgească distanța dintre mușchii drepți abdominali (să mărească diastaza). Iar dacă veți vrea să fiți siguri că este vorba doar de diastaza mușchilor drepți abdominali și nu este vorba de hernie ombilicală (aceasta constă în exteriorizarea unui organ abdominal sub tegument prin orificiul ombilical – evidențiindu-se ca o protuberanță la nivelul ombilicului) este recomandat să vă consulte un medic și poate chiar să efectuați o ecografie abdominală de părți moi.

Ce este de făcut? Specialiștii susțin că este o situație care se poate remedia prin efectuarea unor exerciții specifice, perioada de refacere fiind cuprinsă între 6 săptămâni și un an, în funcție de severitatea distanțării mușchilor abdominali drepți.

După identificarea existenței diastazei, o primă linie de intervenție ar fi să apelați la sfatul unui fizioterapeut sau alți specialiști care au cunoștințe despre această afecțiune. Aceștia vă vor oferi informații legate de mecanica corpului, postura corectă, exerciții adecvate pentru activarea musculaturii abdominale, precum și exerciții adecvate pentru reapropierea muschilor drepți abdominali, fără a exercita o presiune intraabdominală. În cadrul ședințelor cu specialistul veți învăța cum să aveți control asupra musculaturii abdominale, despre rolul funcțional al musculaturii abdominale în stabilitatea trunchiului și modalitatea de executare corectă a exercițiilor specifice.

Exercițiile specifice se concentrează pe vindecarea țesutului conjunctiv și au în vedere activarea mușchiului abdominal transvers. Atunci când țesutul conjunctiv se îngustează și devine superficial, mușchii drepți abdominali se apropie. Vindecarea țesutului conjunctiv se referă la repunerea acestuia în poziție corectă și la protejarea acestuia. Este important să știți că în anumite sporturi, chiar și după închiderea distazei, precum tenis, baseball sau golf, trebuie să aveți grijă să țineți în contracție mușchiul abdominal transvers în timpul execuției mișcărilor încrucișate (crossover). Specialiștii recomandă să verificați înainte și după eventualele modificări apărute la nivelul mușchilor drepți abdominali (dacă distanțarea acestor mușchi nu s-a produs din nou). Totodată sunt contraindicate acele tipuri de exerciții pentru abdomene care implică ridicarea umerilor sau a spatelui de la sol. Printre acestea se numără exercițile de tip: sit ups, straight leg raises, precum și acele exerciții care presupun rotiri de trunchi precum criss-cross sit ups (care au ca obiectiv oblicii), crunch, planșă, Pilates 100. Dacă vă întrebați de ce nu sunt indicate abdomnele tip Pilates 100, trebuie să știți că din punct de vedere fizic este imposibil să aduceți și să mențineți mușchiul transvers la nivelul coloanei atunci când executați aceste exerciții. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci exercițiul nu face decât să lărgească diastaza.

Totodată, un alt aspect important (un adjuvant) în acest proces al recuperării îl are purtarea unei centuri speciale care are rolul de a vă aminti să țineți mușchiul abdominal transvers în interior. Aceasta ajută la aducerea mușchilor împreună, fără a efectua vreo compresie asupra abdomenului, aliniind țesutul conjunctiv într-o poziție mai potrivită și mușchii abdominali într-o poziție mai bună pentru a putea efectua exercițiile într-un mod cât mai eficient. În plus ajută la efectuarea mai ușoară a exercițiilor deoarece vă ajută să simțiți mușchii lucrând. Această centură nu este recomandată perosanelor care suferă de afecțiuni ale inimii.

Cunoaștem faptul că drepții abdominali formează doar unul din cele 4 straturi de mușchi abdominali, alături de mușchiul transvers abdominal (cel mai profund strat muscular) și de mușchii oblici interiori și exteriori (următoarele 2 straturi). Atunci când cele două părți ale mușchilor se separă, ca urmare a presiunii crescute, țesutul conjunctiv aflat pe linia mediană este întins și slăbit, aspect care se răsfrânge și asupra tuturor celorlalte structuri musculare de sprijin și asupra țesuturilor deopotrivă. Această separare lasă abdomenul fără nici un sprijin și instabil. În ceea ce privește mușchiul transvers este important să cunoaștem faptul că acesta comprimă ceilalți mușchi abdominali anteriori, fiind un sprijin (support) pentru aceștia, dar și de protecție pentru organele situate la nivel abdominal, cu rol în prevenirea ieșirii acestora în afară (situație specifică herniei). Atunci când mușchiul transvers abdominal este activat, distanța dintre drepții abdominali (stratul periferic al mușchilor abdominali) se micșorează, conducând la o diastază mai mică. De asemenea, atunci când mușchiul transvers este activat, se lucrează totodată și mușchii multifidus ai spatelui. Angajarea acestor mușchi în timpul exercițiilor ajută de asemenea la reducerea durerilor de spate.

Astfel, este important ca exercițiile post-natale să includă atât exerciții care vizează planșeul pelvian, cât și exerciții care cresc gradul de conștientizare a posturii postpartum și de îmbunătățire a acesteia, și implicit exerciții pentru apropierea mușchilor drepți abdominali. Fără activarea și consolidarea acestui grup de mușchi poate crește riscul durerilor de spate și de șold.

Un alt aspect extrem de important de știut este faptul că după perioada de revenire a mușchilor drepți abdominali în poziția lor inițială, acest tip de exerciții sunt recomandate a fi efectuate de-a lungul întregii vieți. Revenirea la exercițiile clasice pentru abdomen – pot în orice moment să conducă la reapariția separării mușchilor abdominali. Explicația constă în faptul că există un punct slab al țesutului conjunctiv care se alătură mușchilor abdominali periferici, iar în momentul unei presiuni și forțe continue asupra acestuia mușchii se pot separa din nou. Presiunea intraabdominală apare ca urmare a utilizării incorecte a mușchilor abdominali. Efectuând însă exercițiile specifice mușchiul abdominal transvers se întărește astfel încât acesta să poată susține activitățile desfășurate zilnic, activitățile sportive.

Iată de ce, este important să spuneți instructorului clasei la care participați sau antrenorului personal că aveți distază de drepți abdominali și că nu puteți executa toate exercițiile destinate lucrului abdomenului propuse.

În situațiile grave, în care exercițiile de reducere a diastazei nu au efect în timp și se ajunge la hernie ombilicală, este posibil să fie nevoie să optați pentru operația chirurgicală, denumită abdominoplastie.  Astfel, operația este necesară în situația în care țesutul conjunctiv s-a rupt de mușchii abdominali, iar organele din abdomen ies din cavitatea abdominală (hernia abdominală), dar și în situația în care organele se ștrangulează (este afectată vascularizația și poate conduce la necroză).

Bibliografie:

1. http://diastasisrehab.com
2. http://mutusystem.com
3. http://en.wikipedia.org/wiki/Diastasis_recti
4. http://www.youtube.com/watch?v=RqyGSjpt7E0
5. http://kristilathampt.blogspot.ro/