Sportul și imunitatea la copii

Anul trecut, la începutul sezonului rece am primit o invitație din partea Revistei Pap tot de a participa la evenimentul „ Cum stimulezi imunitatea copilului tau” , care avea drept subiect abordarea generală a imunității în general, și a copiilor în special, în această perioadă. Alături de câțiva specialiști din domeniul medical și al nutriției, eu am avut plăcerea de a le vorbi părinților prezenți la eveniment despre importanța mișcării și a exercițiilor de respirație în stimularea imunității. Așa că, începând cu ceva vreme înainte de eveniment am început să mă documentez puțin mai mult, îndeosebi legat de respirație și felul în care aceasta se pliază în contextul amintit.

Aproape uitând de publicul căruia mă adresam, și care nu era unul de specialitate, îmi pregătisem o sumedenie de explicații și notițe, și încercasem să le sumarizez cumva într-un document power point, ideile principale. Totodată adusesem cu mine și partea mai interesantă pentru părinți și copii câteva exerciții de respirație, pe care le-am făcut pe un fundal sonor pe care îl alesesem cu mare grijă, astfel încât să inspire prin simpla ascultare relaxare și destindere. Am început destul de emoționată, mai ales că aveam atâtea de povestit, iar timpul pe care îl aveam la dispoziție nu îmi lăsa atât de multă libertate de întindere ca al unei clase de stretching 🙂 Ei, și totuși pe măsură ce se scurgea timpul, povestirea intra pe făgașul dorit.

Primul lucru la care m-am gândit atunci când am aflat că voi vorbi despre imunitate a fost o ecuatie: mișcare, sport = sănătate. Dar oare la ce se gândesc ceilalți oameni când aud despre imunitate? Și ca să am un punct de plecare în prezentarea mea, am întrebat mai întâi câțiva prieteni. Și răspunsurile lor au fost variate: medicamente imunomodulatoare, răceli, “survivor”, odihnă, atitudine sănătoasă mentală față de stimuli stresori, oboseala, stres, etc. Se gândeau la ceea ce implică un sistem imunitar scăzut, dar și la ce ar putea face pentru o stare mai bună. Că întregul nostru organism este afectat atunci când imunitatea este scazută (sistemul gastrointestinal, circulator, dar si cel respirator) o știm cu toții. Iar mai apoi, imediat mi-am zis: dar pentru avea un sistem imunitar bun și pentru a întări imunitatea nu e necesar să luam întotdeauna doar medicamente. Imunitatea poate fi stimulată și prin alte metode.

Activitatea fizică moderată, dar făcută cu continuitate, ajută la cresterea și întărirea sistemului de apărare al organismului. Înotul, alergarea, mersul cu bicicleta, joaca în aer liber, sau chiar exercițiile făcute acasă au efect. Exercitiile fizice stimulează formarea acelor hormoni, care ne ajută sa luptăm împotriva infectiilor. Făcând mișcare zilnic, sau cel puțin de 3 ori pe săptămână, așa cum recomandă specialistii, vom fi într-o formă fizică mai bună si vom face fata mai usor eventualelor îmbolnăviri. Sportul nu ar trebui să lipsească din viaţa noastra, fie ca e vorba despre noi adultii, sau despre copiii nostril. Pe copii sportul ii ajută să se dezvolte atat fizic, cat şi psihic. Pe noi adultii, ne scapa de sedentarism J Chiar si varstnicii ar trebui sa faca miscare pentru a nu isi pierde din capacitatile cognitive, pentru a-si prelungi durata de viata si pentru a evita bolile grave.

Sportul, în general, şi înotul cu precădere creste imunitatea copiilor. Desfăşurarea activităţilor în aer liber şi contactul cu apa, creşte rezistenţa la infecţii si capacitatea organismului de a lupta cu boala (în timpul înotului creşte şi capacitatea de respiraţie, deoarece elasticitatea cutiei toracice se îmbunătăţeşte şi permite plămânilor să capteze mai mult oxigen.)

Am găsit la un moment dat un studiu, pe care m-am gândit să îl adaug în prezentare, deoarece mi se părea reprezentativ pentru tematica pe care o abordam. Ce spunea respectivul studiu?

Studiu: persoanele intre 25 si 40 de ani sunt cele mai preocupate cu problemele zilnice si de multe ori se lasa prada sedentarismului, care poate avea efecte adverse grave. In acest studiu s-au comparat persoane adulte de aceeasi vârstă, unele cu un stil de viata sanatos si activ, iar celelalte sedentare. Diferentele dintre subiecti s-au dovedit a fi extrem de mari, atât ca aspect, toti cei care făceau sport păreau cu mult mai tineri decât ceilalti, dar și ca nivel de optimism, subiectii sedentari punând totul într-o lumină mult mai pesimistă decât ceilalți (acest lucru se datorează serotoninei, un hormon care raspunde în mod direct de fericirea noastrĂ si care În timpul sportului este eliberată în cantități mult mai mari decat în mod normal, astfel toți cei care fac sport sunt automat mai fericiți decât ceilalți).

Să nu uităm ca intotdeauna imaginea unui sportiv este cea a unui om sanatos, adica a unui om care nu raceste atat de usor, sau care daca raceste îi trece mai rapid. O persoana care face miscare constant va reduce semnificativ riscul de boli psihice, si va imbunatati memoria. Acest aport de oxigen care este adus creierului va preveni o serie de patologii cerebrale. Asadar, sportul ne ajuta sa ne echilibram extraordinar de mult, din toate punctele de vedere, fie ca ne raportam la nivel fizic, psihic.

CE SE INTAMPLĂ ÎN ORGANISM DUPĂ 30-60 DE MINUTE DE MIȘCARE?

Orice sport trebuie în primul rând făcut corect și în al doilea rând, cu moderaţie. Inainte de a incepe activitatea fizica este indicat sa facem incalzirea corpului: Activarea marilor grupe musculare
Volumul de lucru trebuie sa creasca progresiv.
Atunci când facem sport pulsul crește pentru a circula o cantitate mai mare de oxigen într-un ritm mai rapid. Cu cât exersăm mai mult, cu atât inima devine mai eficientă în acest proces, astfel că în timp putem face eforturi mai solicitante și pe durate mai lungi. Sportul stimulează și creșterea unor noi vase de sânge, motiv pentru care oamenii care fac sport tind să aibă tensiunea mai scăzută.

De o circulaţie mai bună a sângelui beneficiază și creierul. Aproape imediat, celulele creierului încep să funcţioneze mai bine, ceea ce face să fim mai alerţi în timpul antrenamentului și să ne concetrăm mai bine după. Cercetătorii susţin că multe dintre aceste schimbări îmbunătăţesc funcţionarea celulelor din creier și protejează împotriva unor boli precum Alzheimer, Parkinson și declinul mental care vine odată cu vârsta. Exerciţiile fizice eliberează mai mulţi neurotransmiţători, precum endorfine, dopamină, și serotonină, care are un rol important în alungarea depresiei.

Frecventa si intensitatea cu care rinichii filtreaz sangele depinde de nivelul de effortul fizic depus. Dupa un antrenament intens, rinichii filtreaza un nivel mai mare de proteine in urina si asigura o mai buna absorbtie a apei la nivel celular. Prin acest proces, rinichii incearca sa compenseze pierderile de lichide din transpiratie.

Glanda suprarenală elimină o cantitate mai mare de cortizol si adrenalina. Cortizolul ajuta corpul sa transforme combustibilul inmagazinat in energie, in timp ce adrenalina contribuie la accelerarea batailor inimii si implicit la o mai buna circulatie a sangelui.

Pe măsură ce crestem ritmul, corpul nostru, ca orice motor, se supraincalzeste. Nevoia de oxygen creste in timpul efortului, ca urmare a producerii de energie de catre muschi. Oxigenul racoreste si previne supraincalzirea. Pentru a se raci, vasele de la nivelul pielii se dilata si creste fluxul sangvin pe toata suprafata acesteia. Caldura se distribuie prin piele, se disperseaza in aer, iar corpul se raceste. Acelasi lucru se intampla si la nivelul fetei. Capilarele se dilata, elimina caldura, iar fata se inroseste din cauza acestui fenomen.

O altă reacție cunoascuta ce apare ca urmare a activitatii fizice este eliberarea endorfinelor, care au un effect notabil in aparitia starii de bine, reducerea senzatiei de durere, intarirea sisemului imunitar. Organismul uman produce cel putin 20 de tipuri de endorfine care ajuta la reducerea stresului, si chiar incetinirea procesului de imbatranire.

Frecvența respiratorie creste pe masura ce plamanii asimilieaza tot mai mult oxygen, pe care il depoziteaza in sange acesta intorcandu-se oxigenat catre inima. Inima se adapteaza in functie de intensitatea efortului, in timp ce activitatea musculara si metabolica tind sa creasca. Inima pompeaza in timpul exercitiilor fizice pana la 20 de litri de sange/minut fata de 5 litri/minut pentru o persoana aflata in stare de repaos.

CARE SUNT EFECTELE BENEFICE ALE RESPIRATIEI PROFUNDE ASUPRA ORGANISMULUI?

Respiraţia claviculară este respiraţia din vârful plămânilor – se realizează prin ridicarea claviculei şi a umerilor în timpul inspiraţiei şi păstrând restul torsului nemişcat. Respiraţia claviculară este cel mai superficial tip de respiraţie. Aduce oxigen numai în treimea din vârf a plămânilor ( sarcina le face pe femeile gravide să nu poată respira adânc, iar cele nouă luni de respiraţie superficială devin un obicei dăunător chiar şi după naştere; dar există şi mulţi bărbaţi ce respiră la fel, mai ales supraponderalii).

Respiraţia intercostală înseamnă umplerea cu aer a treimii din vârf a plămânilor şi continuarea respiraţiei în partea din mijloc a plămânilor – se realizează prin ridicarea claviculei, umerilor şi cutiei toracice, şi împingerea coastelor în afară (mai întâlnită şi mai uşor de observat la atleţi, în timpul concursurilor: pieptul lor zvâcneşte – o formă exagerată de respiraţie intercostală).

Respiratia abdominala (diafragmatica) – diafragma este muschi lat, situat la baza cutiei toracice, care separa cutia toracica de cavitatea abdominala. Ea este foarte flexibilă, reprezentând totodată unul dintre cei mai rezistenţi şi mai puternici muşchi. Diafragma acţionează ca un perete între sistemul cardio-pulmonar şi cel digestiv: este “o podea pentru inimă şi plămâni şi un tavan pentru stomac, intestine, splină, ficat, pancreas şi rinichi”. Atunci când se mişcă diafragma, transmite mişcarea şi organelor interne, aplicându-le un masaj intern. Mişcarea diafragmatică stimulează circulaţia sângelui şi a limfei în, prin şi din organele din piept şi cavitatea abdominala.

Respiraţia abdominală este respiraţia corectă, normală. Aceasta are un efect de calmare si relaxare, intrucat respiram mai rar, insa mult mai eficient. Astfel, absorbim mai mult oxigen si eliminam mai multe toxine cu fiecare respiratie. Ea are efecte asupra sistemului nervos, inimii, sistemului digestiv, muschilor, somnului, nivelului de energie, concentrarii si memoriei.

Probabil ca ati vazut un bebelus atunci cand doarme. In timp ce respiră, abdomenul i se ridică şi i se coboară, încat şi ritmic. Pieptul, clavicula sau umerii nu se vad mişcându-se în timpul respiraţiei.

Când respirăm complet, nu numai că asigurăm cantitatea necesară de oxigen organismului, dar eliminăm și toxine. Odată cu expirația se elimină și dioxidul de carbon. Studiile arată faptul că 70% din toxinele organismului se elimină prin expirație, 30% sunt eliminate prin piele si doar 10% prin rinichi si sistemul digestiv.

Efecte asupra sistemului digestiv – În momentul unei respirații corecte, diafragma acționează ca o pompă pentru a masa organele interne, ajutându-le astfel la buna lor funcționare.

Efecte asupra sistemului urinar
Respirația superficială determină o supraîncărcare a organelor de eliminare deoarece toxinele care se elimină în mod no

rmal prin respirație se reorientează către organele excretoare.

Efecte asupra pielii – Dioxidul de carbon în exces se elimină eficient prin respirația profundă favorizand circulația sanguină și oxigenarea țesuturilor, conducand astfel la o hrănire mai bună a țesutului epitelial și la întinderea sa, la colorarea sa plăcuta, conferă tenului o strălucire deosebită.

Alte efecte ale respirației profunde
– întărește țesutul conjunctiv, ceea ce ajută la prevenirea formării aderentelor și reducerea riscului de apariție a fibrozei, relaxează mușchii și elimină tensiunea.
– hrănește mușchii și țesutul osos prin ușurarea circulației fluxului sanguin și a nutrienților. Datorită oxigenării intense a sângelui, bacteriile și virușii se dezvoltă cu greu în organism, cel mai adesea fiind rapid eliminate.

Respiraţia superficială face ca echilibrul dintre nivelul de oxigen şi cel de dioxid de carbon să se deterioreze, ceea ce duce la o slabă oxigenare a creierului, inimii şi a organismului în general. Dioxidul de carbon (CO2) este un gaz vital produs de sursa de energie a organismului. Rolul său este de a regla pH-ul (raportul dintre substanţele acide şi cele alcaline care reglează reacţiile chimice ale corpului).

– Deseori, o cantitate prea mare de oxigen şi o cantitate insuficientă de dioxid de carbon în organism pot rezulta într-o stare de agitaţie. Astfel, învăţând să expirăm lent, conservăm dioxidul de carbon necesar şi reechilibrăm acest sistem. În cazurile extreme, o expirare incorectă a aerului poate duce la acumularea de toxine în organism.

– La polul opus, o cantitate prea mare de dioxid de carbon şi o cantitate insuficientă de oxigen, creează o stare de oboseală şi depresie. Astfel, învăţând să inspirăm lent reechilibrăm sistemul, aducându-i aportul optim de oxigen. În cazurile severe, respiraţia necorespunzătoare poate duce la anxietate, atacuri de panică.

Ei, și cea mai frumoasă parte a fost în momentul în care am ajuns la partea cu exercițiile de respirație pe care părinții le pot face cu cei mici, dar și ei înșiși. În timpul demostrației mele, câțiva dintre părinți începuseră să simtă pe pielea lor efectul relaxant al tehnicilor de respirație. Muzica liniștită din fundal și vocea calmă au avut un efect mai mult decât așteptat, aș zice eu 🙂

Respirația profundă este cea mai rapida metoda de calmare a corpului. Exercitiile de respiratie pentru relaxare ii ajuta pe copii sa combata efectele anxietatii, depresiei sau a altor forme de stres. Odată ce învată câteva tehnici simple prin care sa isi controleze respiratia, copiii le pot folosi in momente cheie ale vietii pentru ei: cand au un test important, cand trebuie sa vorbeasca in fata clasei/scolii, cand joaca intr-o piesa de teatru etc. Ceea ce face ca totul sa fie mai simplu este ca tehnicile de respiratie pentru relaxare si eliberare a stresului nu sunt deloc grele, iar copiii le pot memora usor. Exercitiile si tehnicile de respiratie imbunatatesc functiile inimii si plamanilor.

Este sănătos și benefic pentru emoții, dacă copilul învață să respire mai lent și mai profund. Dacă respirația este accelerată, această reacție fiziologică îi va crește starea de anxietate. Mai întâi de toate, încurajaţi copilul să inspire pe nas și să expire pe gură. Îi puteți reaminti din când în când cât de important este să respire abdominal.

XERCITII:

RESPIRATIA ADÂNCĂ SIMPLĂ

Rugati copilul sa stea pe un scaun;
Spuneti-i sa inspire cat mai mult aer poate pe nas. Explicati-i ca trebuie sa o faca treptat, pas cu pas si nu pe tot dintr-o data;
Apoi spuneti-i sa il elimine pe gura, insa tot gradual.

RESPIRAȚIA ABDOMINALĂ
1. Intins pe spate

Puneti copilul sa stea intins pe spate intr-o pozitie cat mai confortabila;
Spuneti-i sa puna o mana pe piept si cealalta pe abdomen;
Explicati-i ca trebuie sa inspire usor si treptat aer in piept pana simte cum se umfla abdomenul complet. Va simti cum mana de pe abdomen incepe sa se ridice treptat;
Apoi spuneti-i sa expire treptat pe gura;
Imediat dupa, puneti-l sa inspire aer pe nas si sa il mentina asa cam 3 secunde. Apoi, spuneti-i sa numere pana la 3 incet, timp in care expira aerul treptat tot pe nas.

Asezat pe scaun

Puneti copilul sa stea pe un scaun cu spatar. Spatele trebuie sa fie lipit de spatar, talpile bine infipte in podea, iar palmele sprijin pe picioare, relaxate;

Puneti-l sa faca cateva respiratii pregatitoare, indrumandu-l sa inspire numai pe nas si sa expire incetisor printre buze, fara a deschide larg gura. Puteti sa repetati de 3 ori aceste exercitii de inceput;
Apoi spuneti-i sa se relaxeze si sa se concentreze pe respiratie, iar in timp ce inspira pe nas aer, pune-l sa se uite cum se umfla burtica. Spuneti-i ca ea trebuie sa fie plina cu aer si ca el trebuie sa inspire incet aerul pentru ca acest lucru sa se intample. Puneti-l de data aceasta sa expire tot aerul pe nas, gradual.
Repetati exercitiul de 2-3 ori, dar cu mare atentie pentru a nu-i crea diconfort sau un stres in plus. De asemenea, daca nu doreste sa faca exercitiul, nu il obligati.

Alternarea narilor (respiratia alternativa prin nari este un mod simplu de a ajuta sa se relaxeze si este este si foarte facil de executat)

Puneti copilul sa isi acopere o nara cu degetul aratator de la mana corespunzatoare narii;
Apoi spune-i sa inspire aer adanc pe nas si apoi sa expire pe gura. Spuneti-i sa respire astfel de 3 ori inainte de a schimba nara;
Urmatorul pas este sa elibereze nara acoperita cu degetul si sa procedeze in acelasi mod si cu cealalta nara;
Puteti sa faceti exercitiile de cate 2-3 ori cu fiecare nara in parte. Atentie, este important ca micutul sa respire corect, adica adanc si sa elimine aerul treptat, permitand organelor sa se oxigeneze si sa se relaxeze.

Este posibil ca aceste exerciții de respirație sa fie efectuate in combinatie cu relaxarea musculaturii (după ce a relaxat o grupă musculară, îl invitați să aplice exercițiul de respirație și apoi continuă cu exercițiile de relaxare a următoarelor grupe musculare).

Pentru a avea mai mult succes cand lucrati cu copilul la astfel de tehnici este indicat sa faci aceste lucruri impreuna cu el. Il ajuta si mai mult sa inteleaga ce trebuie sa faca exact si are mai multa incredere ca aceste exercitii sunt sigure si benefice pentru el. Puteti sa folositi o nota umoristica in timp ce faceti aceste exercitii: sa glumiti cu el, sa radeti – face ca totul sa fie mai amuzant si il relaxeaza!

Desigur că aici am reușit să scriu tot ceea ce îmi notasem meticulos pe hârtiuțele mele. Însă în cadrul prezentării am încercat să acopăr partea cea mai importantă și care să fie și oarecum interactivă. Sper să vă fie și vouă de folos. 🙂