Pledoarie pentru antrenamente…cu cap

Alergarea este asociată azi cu o serie de beneficii indiscutabile pentru corpul și creierul nostru. Faptul că alergarea poate îmbunătăți semnificativ sănătatea noastră fizică și psihică este deja un aspect asupra căruia nu mai planează niciun dubiu. Să amintim, pe scurt, o parte din beneficiile asociate alergării. Ca formă de exercițiu aerob contribuie la reducerea stresului, poate îmbunătăți “sănătatea inimii” (crește capacitatea cardiovasculară, reducând riscul de infarct și de apariție a altor boli cardiovasculare) și poate ajuta chiar și la ameliorarea simptomelor depresiei și îmbunătățirea stării “de bine” (activitatea fizică efectuată în mod constant reduce cantitatea de cortizol – hormonul stresului).

Totodată, alergarea poate veni în întâmpinarea celor care vor să slăbească, dar mai ales a celor care își doresc să adopte un stil de viaţă sănătos. În plus, nu-i așa, că ați întâlnit de multe ori alergători (fie ei amatori sau sportivi de performanță) care nu își arătau vârsta adevărată? Oare care este secretul lor? Specialiștii arată că exercițiile fizice, printre care și alergarea, își fac simțită prezența în combaterea procesului de îmbătrânire, prelungind sintetizarea hormonului de creștere (HCG) care la adulți are un rol important în activităţile metabolice și care scade o dată cu înaintarea în vârstă.

Și beneficiile ar fi mult mai multe și aș putea să facem o adevărată pledoarie în susținerea acestora. Deși mulți consideră că alergarea este cumva cel mai apropiat lucru de un medicament minune, gândindu-se la ea ca la o formă de exercițiu cardio ușor accesibil, o formă de a face mișcare în mod natural, fiind un sport nu foarte scump, alergarea nu este indicată pentru oricine. Înainte de a începe să alergi, e important să știi dacă starea ta fizică este una bună și nu ai contraindicații medicale (cred că acesta ar fi un prim pas pentru oricine își dorește să facă mișcare în mod constant. Apoi, trebuie să vezi dacă totuși ți se potrivește acest gen de mișcare.

Indiferent de motivul pentru care ai început să alergi, indiferent de obiectivele pe care le ai atunci când alergi este important să ai în vedere și alte aspecte care se interconectează cu această acțiune simplă de a pune un picior înaintea celuilalt într-un ritm mai alert decât mersul. Când eram copii, mișcarea fizică făcea parte din viața noastră, fie că o făceam prin joacă sau exersam la orele de sport. Beneficiile exercițiilor efectuate prin intermediul jocului liber sau al jocurilor de echipă sunt nenumărate: dezvoltarea abilităţilor şi punctelor forte (cum ar fi agilitatea, coordonarea, rezistența sau flexibilitatea), creșterea încrederii în forțele proprii, conștientizarea sentimentului apartenenţei la un grup (esenţial pentru dezvoltarea personală şi socială a unui copil). Însă după ce am crescut, adulți fiind, cu un job la purtător care ne acaparează mare parte din timpul unei zile, e posibil ca mișcarea să nu mai joace un rol atât de important în viața noastră de zi cu zi. Rutina, activităţile zilnice monotone au efecte negative asupra corpului nostru. În timp ce unele grupe musculare sunt suprasolicitate, altele nici nu sunt băgate în seamă și rămân astfel inactive pentru perioade lungi (de exemplu, atunci când ai o muncă de birou și stai ore în șir pe scaun în faţa computerului, muşchii toracelui se atrofiază, iar muşchii spatelui sunt încordaţi şi suprasolicitaţi). De aceea când mușchii nu mai funcționează pot apărea dureri în zona lombară, la genunchi și la șolduri, ceea ce conduce inevitabil la anomalii posturale ale corpului. Acestea sunt doar câteva din aspectele asupra cărora ar trebui să te oprești puțin și să reflectezi înainte de a începe să alergi. Fără a încerca să acopăr în aceste rânduri aspecte legate de alergarea în sine, aș dori să aduc în atenție legătura de necontestat dintre exercițiile fizice și alergare.

Știm cu toții că există o serie de diferențe genetice între noi oamenii și asta ne spune că atunci când alergăm și îndeosebi atunci când participăm la competiții de alergare “întrecerea nu poate fi niciodată între persoane egale din punct de vedere fizic sau fiziologic”.

Iată de ce, în mod automat, întrebarea care urmează este: Cum îmi pot îmbunăți alergarea? Chiar și atunci când nu sunt în competiție cu cineva anume? Pentru că nu-i așa, majoritatea dintre noi, care îmbrățișăm alergarea la vârsta adultă, nu ne dorim să devenim sportivi de performanță, ci pur și simplu dorim să avem o viață mai bună, poate chiar ceea ce sună atât de frumos și atractiv – un stil de viață sănătos.

Alergătorul amator nu își dorește doar concurență (deși ăsta poate fi unul din factorii motivatori), ci, în primul rând, o stare de bine, un moment în care să fii tu cu tine sau cu prietenii, un mod în care să te redescoperi, în care să scapi de stresul de peste zi. Și, chiar dacă ne dăm seama sau nu, cu siguranță, ne dorim să fim feriți de accidentări și diferite traumatisme ce pot apărea. Răspunsul este unul extrem de simplu: îmbunătățirea condiției fizice prin diferite tipuri de antrenamente. Și ceva voință. Multă, puțină? Asta veți afla fiecare în parte.

Nu spun că e simplu și nu spun nici că e ușor. Dar pot să te asigur că îți va plăcea! Dacă ești dispus/ă să faci schimbări în viața ta, poți începe de aici. Ca să poți face acest pas ar fi de preferat să poți înțelege în mare ce presupune acest mecanism al alergării, care sunt mușchii pe care corpul îi folosește în alergare, cât de importantă este o bună funcționare a inimii și a plămânilor. Dezechilibrele musculare, o postură corporală incorectă, lipsa mobilității articulare sunt doar câțiva din inamicii noștri.

Poți studia articole, cărți de specialitate și, mai ales, poți să incluzi în programul tău antrenamente în sala de fitness sau la clasele de grup, care îți vor aduce o mulțime de beneficii. Astfel, obiectivul tău de creștere a performanței alergării poate să include: antrenamentele de alergare (cu durată, ritm și intensitate diferite), antrenamente de forță (exerciții de creștere a rezistenței musculare), antrenamente de mobilitate și stretching și de corectare/conștientizare a posturii corporale.

Poți alege să faci aceste antrenamente singur, acasă, însă recomandarea mea ar fi, mai ales dacă nu ai mai încercat asta până acum, să o faci sub îndrumarea unui antrenor de fitness sau de aerobic, care te poate ajuta mai mult decât crezi.

Nu te amăgi cu gândul că ai access nelimitat la internet și că găsești acolo o minunată lume a profesioniștilor (și nu numai) care îți vor pune pe tavă filmulețe și imagini cu exerciții specifice. Aceștia nu vor putea ști care este pregătirea ta fizică la momentul acesta, nu vor ști exact nevoile tale, nu îți vor putea spune dacă execuți corect exercițiile sau dacă ai o postură corectă, dacă execuți exercițiile prea repede sau prea lent, nu vor putea să te atenționeze dacă felul în care respiri atunci când te antrenezi este cel corect sau nu.

Însă, dacă alegi să participi la clasele de grup (sau să te antrenezi cu un antrenor personal), acesta va pregăti un program de antrenament bine pus la punct, te va ajuta să îți descoperi abilități pe care nu știai că le ai, va avea grijă ca tu să execuți exercițiile corect sau ți le va personaliza astfel încât antrenamentul să fie eficient, iar tu să nu te accidentezi, te va motiva astfel încât să nu renunți atunci când ți se va părea prea greu sau prea mult, îți va induce o stare de bine astfel încât atunci când ajungi în sală obosit după o zi de muncă să poți face față antrenamentului ales.

Alegerea tipurilor de antrenamente/clase de grup poate să varieze în funcție de o serie de factori, însă nu uita că este important să lucrezi întregul corp. Pentru obținerea unor rezultate bune în timp, programele tale de antrenament trebuie să fie variate (exerciții diferite, număr de repetări diferit, ordine de execuție diferită), iar antrenamentele făcute în mod constant. Și, desigur, odihna și alimentația potrivită vin la pachet, având și ele un rol important în toată această ecuație.

Deși poate fi un pic intimidant să lucrezi la o sală de sport dacă nu ești obișnuit, este totuși un mod excelent de a obține acces la toate echipamentele și spațiul de care ai nevoie pentru antrenament. Dacă nu sunteți siguri cum să vă antrenați singur, participați la o clasă de grup ca Body Pump, CrossFit, TRX, Yoga sau Pilates.

Dacă însă preferi să te antrenezi în aer liber, poți lua cu tine câteva accesorii (bară, gantere) sau să faci exerciții cu propria greutate corporală precum: flotări, fandări, planșă sau să vă folosiți de echipamentele existente în parcuri, precum băncuțele pentru exercițiile de triceps. De asemenea, un alt aspect de care trebuie să ții cont este că poți alege să te antrenezi diferit de fiecare dată, împărțind antrenamentele pe trenul inferior sau superior, la intervale de timp de câteva zile, astfel încât să îi lași corpului timp suficient de recuperare.

Să vedem câteva exemple. Mai întâi, pentru trenul inferior (partea inferioară a corpului). Deoarece folosim picioarele pentru a ne propulsa atunci când alergăm, este important să ne asigurăm că sunt la fel de puternice. Jordan Metzl, M.D., medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și creatorul antrenamentului IronStrength de la Runner World, recomandă exerciții precum fandări plyometrice, ridicări pe vârfuri pentru întărirea musculaturii gambelor.

Pentru susținerea întregului corp (exerciții pentru core). Când alergi, mușchii abdomenului și ai spatelui lucrează pentru a stabiliza coloana vertebrală. Consolidarea acestei musculaturii implicate în susținerea coloanei vertebrale vă va ajuta picioarele să fie mai puternice. „Cu cât core-ul este mai puternic, cu atât ești mai puternic atunci când lovești pământul”, spune Jack Daniels, doctor și antrenor olimpic pentru alergarea pe distanțe lungi. Antrenorul Greg McMillan, din Flagstaff, Arizona, recomandă exerciții precum: superman (exercițiu de întărire a musculaturii lombare și a mușchilor fesieri), ridicări de bazin (exercițiu de întărire a mușchilor fesieri) și planșa (exercițiu pentru întărirea musculaturii abdominale). Să nu uităm că core-ul face legătura între mușchii trenului superior și cel inferior, exact ca un lanț.

Pentru trenul superior (partea superioară a corpului): „Mișcarea brațelor constituie mare parte din alergare – când picioarele obosesc, vă folosiți mai mult brațele din cauza lanțului cinetic; nu poți să îl ai pe unul fără celălalt”, spune Pamela Geisel, M.S., fiziolog la Spitalul de Chirurgie Specială Tisch Sports Performance Center din New York. De aceea e importantă efectuarea de exerciții, cum ar fi flotările, reverse fly și inverted rows (exerciții pentru întărirea musculaturii superioare a spatelui) și inverted rows, care vizează mușchii importanți ai trenului superior, cum ar fi spatele, umerii și pieptul.

Indiferent unde să vrei alergi (asfalt sau munte) antrenamentele de forță îți vor aduce o mulțime de beneficii. Nu uita, făcând aceste antrenamente nu înseamnă că vei fi un alergător de top, dar, cu siguranță, corpul tău va fi mai puternic și vei fi ferit de dezechilibrele musculare ce pot afecta performanța ta sportivă, iar riscul de accidentare se va diminua. Orice alte schimbări pozitive le vei observa chiar tu!

P.S.: Articol republicat (Revista Alerg, nr. 47, iarna 2020, PrintPartner, București)

Bibliografie:

Puleo J. & Milroy P. (2016). Anatomia alergării. Lifestyle Publishing.

https://www.runnersworld.com/training/a20074772/strength-training-for-runners/